【MODEL JAPANさいたま大会に向けて】2022年3月23日（水）のトレーニング

トレーニーの皆様、おはようございます。

ちょうど明日でMODEL JAPANさいたま大会まで1ヶ月となります。

本日朝イチの体重は・・・59.80kgでした。

前日は58.20でしたので・・

えっっっ！？増えてるやん！？

と思いましたが、よくよく考えるとEAAとグルタミン入りの水を500ml飲んだ後。

そして、トイレ前に測ったので-1.5kgと考えたら『そのぐらいかぁ』という感じです。

毎日、同じルーティンで測ろうとしても中々忘れてしまったりすることが多い。泣

その点では競技者としてはまだまだなんだなあと反省する一方、伸びしろがあると

ポジティブな気持ちもあります。笑

筋トレを始めてからポジティブな気持ちになることが多くなりました。

『なんとかなる』や『やればいいだけ』など、継続していれば変化が起きるという事実を

筋トレは教えてくれたような気がします。

それでは、本日のトレーニングを振り返ります。

3月23日（水）のトレーニングは脚トレ

①有酸素運動(W-UPも兼ねて）

まずはトレッドミルで有酸素。

傾斜4度に設定して速度は6km/h程。

約9~10秒で1kcal減る計算です。なので15分その速度で歩けば

大体15×6×1=90kcal前後、カロリーを消費しました。

僕は猫背姿勢なので、胸を張り骨盤を前傾させることを意識して歩いています。

菱形筋・ハムストリングス・大臀筋があまり使えてないので猫背の人は注意が必要です。

特に菱形筋はサボりがちの筋肉で肩甲骨を外転（外側に動く動き）させてしまうので

前鋸筋、小胸筋や大胸筋が硬くなりトレーニング中に肩への負担が大きくなります。

歩いているときに、肩甲骨を菱形筋で寄せてあげる意識をするだけで結構疲れますし

菱形筋への刺激も入るので猫背姿勢で肩甲骨が外側に開いている人は意識をして寄せてみてください。

※まずは自分でやれって話。泣

レッグプレス

約2億年ぶりのレッグプレス。

嘘です。2週間ぶりです。笑

脚トレはこの頃のHIITだけでいいかなと思ってましたが

それは『甘え』かなと思い復活。

脚は結構太く、何より短足なのでこれ以上太くしたくないなぁというのが本音ですが・・。

はい。甘えですね。すみません。笑

重量・レップ数・セット数

• 105kg×12回 w-up
• 125kg×16回
• 135kg×12回
• 145kg×10回
• 155kg×8回
• 105kg×12回
• 85kg×20回

こんな感じ。大学生の時は120kgで結構きついと感じてましたが

この頃は145kgでも結構余裕に感じてきました。

でも、レッグプレスの平均値は中級者トレーニーで176kgらしいです・・

上には上がいるんですねぇ〜。当たり前ですが。

MODEL JAPANが終わったら200kg超えを目指して頑張ります。

レッグエクステンション・レッグカール

レッグエクステンション・レッグカールは

山本先生が行っていたもの！？を取り入れました。

たけたこたんがサイヤマンさんに脚トレでシバかれていたやつです。笑

自分は少し甘めで設定しましたがバリきつかったです。

でも、やり切った達成感はものすごい！笑

時間もなかったので1setずつで終了しました。

レッグエクステンション

レッグカール

これを終えた頃には生まれたての子鹿が誕生していました。

アブダクション・アダクション

中臀筋・内転筋も鍛えておかねば。

中臀筋は歩行時の立脚位での骨盤保持、また足の外転動作に必要な筋肉。

内転筋は股関節の内旋・内転に関与しO脚予防の筋肉でもある。

年を重ねる毎に筋力低下が顕著になる部分でもあり、転倒や膝痛の原因にもなりやすい筋肉なので

しっかり鍛えたほうが良いかも。

アブダクション

アダクション

内転筋は自分的に筋肉痛が取れづらい部分なので

低重量でハイレップを心がけています。より効かせたいところに効かせる。

※甘えかな。笑

最後に

明日は有酸素運動オンリー。

エアロバイクで1時間。読書をしながら脂肪燃焼を狙ってバイクを漕ぎます。

まだまだ、脂肪が残っている部分が多いのでしっかり燃やさねば。

明日は、読んでいる本のアウトプットでもしようかなと思います。

さいたま大会まで後32日？かな。

初出場・初決勝目指して頑張ります🔥